Krafttraining: Trainingsplan, Aufwärmen & Dehnen

Der Trainingsplan

Der zu Anfang passende Trainingsplan ist definitiv der GK – Ganzkörper Plan, eine Planart die größtenteils Grundübungen im Ganzkörperformat in einer TE (Trainingseinheit) vereint, welche dann mehrmals pro Woche durchgeführt wird.
Er ist zur Eingewöhnung gedacht und sollte den Sportler das erste halbe Jahr begleiten.
Hat man nun die Zeit der Eingewöhnung hinter sich gebracht, kann man sich eines Splits bedienen, in dem Muskelgruppen ausgewogen auf mehrere Trainingseinheiten aufgeteilt – also gesplittet werden. Die 3 gängstigen Formen:

» 2er Splitt
» 3er Splitt
» 4er Splitt

Die Zahl bezeichnet die Anzahl der Trainingseinheiten in die alle Muskeln aufgeteilt werden.

Aufwärmen

Durch das aufwärmen sollen optimale Bedingungen für nachfolgende sportlich verlangte Leistungen geschaffen werden, die Körper- und Muskeltemperatur werden ebenso wie die Durchblutung gesteigert, welche den Muskel mit Sauerstoff und anderen wichtigen Nährstoffen versorgt. Weiterhin dient das Aufwärmen der Verletzungsprophylaxe.

Abhängig von Belastung und Intensität empfiehlt es sich vor dem Training mit Kardiovaskulären Tätigkeiten(Ergometer, Laufband u.a.) zu beginnen, 5-10 Minuten sollten hier ausreichen um den Körper auf ein gewisses Level zu bringen. Durch spezifisches Aufwärmen mit Hilfe von sog. Aufwärmsätzen welche etwa 60% des Arbeitsgewichtes betragen, kann das Verletzungsrisiko weiter gesenkt werden und den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten.
Als Richtwert sind hier 1-2 Aufwärmsatze anzubringen.

Dehnen

Oft hört man, dass Dehnen die Leistungsfähigkeit um bis zu 30% steigert und der Muskelkater verkürzt (Ausnahme Kraftausdauerleistungen) bzw. abgeschwächt wird. Ich kann mit ruhigen Gewissen sagen: „Alles Quatsch!“
Durch Dehnen lässt sich die Beweglichkeit verbessern, keine Frage doch hat es an Trainingstagen nichts verloren, vor dem Training kann sich der Muskel durch statisches Dehnen nicht mehr schnellkräftig zusammenziehen und verliert an Leistungsfähigkeit, weiterhin kann das Verletzungsrisiko dadurch erhöht und nicht wie angenommen reduziert werden.
Auch ist ein aufwärmen nicht möglich, da durch Dehnübungen keine Körperaufwärmung und durchblutungssteigernde Wirkung erzielt wird.
Dynamisches Dehnen kann nach Kraftausdauerleistungen die Regenerationsfähigkeit des Muskels verbessern, statisches Dehnen hingegen verschlechtert dies, da daraus eine Kompression der Kapilaren resultiert und somit die Durchblutung vermindert wird. Gedehnt werden sollte sich an trainingsfreien Tagen statisch und für etwa 10sec. bei 3-4 Sätzen pro Muskel.
(bezieht sich nur auf Bodybuilding)