Krafttraining: Periodisierung, Erholung & Regeneration

Periodisierung des Trainings

Die Periodisierung ist eine Planung und Organisation des Trainings und dessen Struktur auf verschiedene Zeiträume – die als Zyklen bezeichnet werden:

Der Mikrozyklus steht in der Regel für Zeiträume von 1-2 Wochen, der Mesozyklus beschreibt die Dauer von mehreren Monaten und als Makrozyklus werden ganze Jahre des Trainings bezeichnet.

Im Prinzip sollte man ein Training immer Planen, denn adaptiert der Körper auch an das Trainingssystem, deshalb wird in System, Wiederholungsbereich und Technik periodisiert um Abwechslung zu schaffen und die Muskulatur mit neuen ungewohnten Reizen zu versorgen um diese dadurch zum wachsen anzuregen. Zu Beginn ist es noch nicht nötig sein Training „oft“ umzustellen, der Ganzkörperplan und die Reduzierung der Wiederholungen sind Anfangs genug, im Splittraining könnte man sich Mesozyklen im Bereich von 10-15 Wochen als ‚Norm‘ festlegen und intern zwischen dem Wiederholungsbereich wechseln.

Erholung und Regeneration

Immer wieder ist es erstaunlich das „Bodybuilder“ behaupten jeden Tag intensiv und stundenlang zu trainieren und dabei die besten Erfolge zu verzeichnen. Da fragt man sich doch als Normalsterblicher wo da Zeit bleibt sich zu erholen? Die einfache Antwort darauf – nirgends!
Wer trainiert nutzt den Anpassungseffekt der in Wachstum resultiert und eben dies findet in der Regenerationszeit statt. Wird der Körper konstant ungewohnten Trainingsreizen ausgesetzt ohne sich von diesen erholen zu können, landet er früher oder später im Übertraining. Hat einen das Übertraining erstmal erwischt, darf man sich mit Symptomen wie erhöhter Blutdruck, Leistungsminderung, Appetitlosigkeit und oder Schlafstörungen rumschlagen. Deshalb ist es anzuraten nicht öfter als 5 mal pro Woche zu trainieren und seine Nebentätigkeiten möglichst niedrig-intensiv zu halten.

Viele Faktoren wie Art/Intensität des vorherigen Trainings, Workoutnutrition, Umfeld und Nebentätigkeiten(u.a.) beeinflussen die Regeneration.