Cardiotraining: Definition, Methoden und Ziele

Unter dem Begriff Cardiotraining werden ausdauernde Bewegungseinheiten zusammengefasst, bei denen vor allem die großen Muskelgruppen (z.B. die Beinmuskulatur) möglichst konstant in Bewegung gehalten werden. Welche das sind, hängt von der gewählten Sportart ab. Ziel ist es dabei stets, die persönliche Ausdauer und das Fitnesslevel insgesamt zu erhöhen.

Langfristig verbessert ein regelmäßig durchgeführtes Ausdauertraining die körperliche Leistungsfähigkeit und hat zudem positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Für Übergewichtige stellt das Training eine sehr gute Methode dar, langfristig Fett abzubauen. Geübte Sportler nutzen Ausdauertraining zur Schaffung einer Grundlage für Dauerbelastungen, die während ihrer primär ausgeführten Sportart auftreten (z.B. Dauerlauf für Fußballspieler).

Cardiotraining wird für gewöhnlich in mehreren wöchentlichen Trainingseinheiten durchgeführt. Typische Beispiele für geeignete Ausdauersportarten sind Dauerlauf (Joggen), Wandern, Cross-Training, Rudern, Schwimmen und Radfahren. Es gibt auch unzählige Gerätschaften die einem dabei helfen, wenn das Wetter mal nicht so passt. Shops wie redcoon.de bieten hier beispielsweise eine große Auswahl an Crosstrainern und anderen Bewegungstrainern für zuhause an.

Am Puls orientierte Trainingsbereiche

Beim Cardiotraining ist es besonders wichtig, die verschiedenen Pulsbereiche zu kennen, um das Training möglichst zielgerichtet durchführen zu können. Ausgangspunkt ist die maximale Herzfrequenz. Diese ist zwar bei jedem Menschen unterschiedlich, kann aber mithilfe einer Faustformel in etwa eingeschätzt werden. Sie lautet: „220 minus Lebensalter“. Davon ausgehend lassen sich nun die verschiedenen Zielzonen in Prozent der maximalen Herzfrequenz ableiten:

50-60% – Zone für leichte Belastung
60-70% – Fettverbrennungszone
70-80% – Aerobe Zone
80-90% – Anaerobe Schwellenzone
90-100% – Warnzone

Die Zone mit leichter Belastung ist vor allem für Einsteiger ein idealer Ausgangspunkt, um eine weitere Leistungsentwicklung anzustreben. Belastungen in diesem Bereich sollten ohne Probleme 30-45 Minuten durchgehalten werden können.

Im Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz findet bei den meisten Menschen die effektivste Fettverbrennung statt. In diesem Bereich sollten noch lockere Unterhaltungen möglich sein und bis zu drei Trainingseinheiten pro Woche können mit dieser Herzfrequenz durchgeführt werden.

In der Aeroben Zone steht dann die Leistungssteigerung im Vordergrund. Hier werden bereits mehr Kohlehydrate als Fett verbrannt, da der Körper in Belastungssituationen schneller auf diese zugreifen kann.

Die anaerobe Schwellenzone ist bereits mit sehr intensiven Belastungen verbunden, wie sie beispielsweise beim Krafttraining vorkommen. Belastungen in diesem Bereich sollten nur für wenige Minuten aufrechterhalten werden und eignen sich daher nicht für das Cardiotraining.

Der richtige Einstieg

Wer mit dem Cardiotraining beginnen möchte und sich Fettabbau als Ziel gesetzt hat, sollte mit einer Sportart beginnen, deren Bewegungsabläufe möglichst leicht zu erlernen sind oder mit denen man bereits vertraut ist. Ziel ist weniger die Durchführung möglichst komplexer Übungen als die Aufrechterhaltung der Belastung über längere Zeiträume hinweg.

Wem das Laufen anfangs zu mühselig ist, kann zum Beispiel mit Walking oder Wandern beginnen. Bei diesen Sportarten ist es leichter, den richtigen Pulsbereich zu treffen. Ein Pulsmessgerät kann hierbei hilfreich sein, ist aber keine Voraussetzung. Auch Schwimmen eignet sich sehr gut für Anfänger, da hier die Belastungen für die Gelenke am geringsten sind, welche vor allem bei starkem Übergewicht nicht zu vernachlässigen sind.

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