Kreatin, Creatin Monohydrat & Kre Alkalyn

Ich kenne keinen der Bodybuilding betreibt, der noch nichts von dem Supplement Kreatin (oder auch Creatin) gehört hat. Es zählt zu den beliebtesten legalen, leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmitteln die auf dem Markt verfügbar sind. Es wurde 1834 in Frankreich entdeckt und man stellte fest, dass es zu etwa 95% in der Skelettmuskulatur gespeichert wird und hauptsächlich in Fleisch in höherer Menge vorkommt.

Kreatin besteht aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Es wird in der Leber, Niere und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert und mit der Nahrung zugeführt. 1kg rotes Fleisch beinhaltet ca. 4-5g Creatin, wovon jedoch ein erheblicher Teil beim Kochen zerfällt. Ein durchschnittlicher Mann mit 70 Kg Körpergewicht hat etwa 120g Kreatin in seiner Muskulatur, wovon täglich ca. 2g ausgeschieden werden. Da es erstens nicht gerade einfach ist täglich Massen an Fleisch zu essen und es zweitens auch nicht sehr gesund wäre (Cortisol), wird Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt.

Was macht denn nun Kreatin, warum sollte es mir im Kraftsport behilflich sein?

Für eine Muskelkontraktion benötigt der Körper ATP, Adenosintriphosphat. Nun ist ATP leider nur sehr kurz verfügbar, dann greifen Kohlenhydrate in Form von Glucose in den Prozess ein. Diese liefern jedoch nicht eine solche Energie wie ATP, also wäre es praktisch, wenn man einfach dafür sorgen könnte, dass es mehr ATP im Körper gibt und wir somit mehr Leistung erzielen können. Kreatin erhöht zudem die Glykogenspeicher der Muskulatur die trainiert wird. Dadurch, dass man mehr Wiederholungen ausführen, bzw. eine höhere Intensität fahren kann, wird ein besserer Wachstumsreiz gesetzt. Es gibt zig verschiedene Formen des Kreatins, fast monatlich haben Hersteller angeblich neue „Wundermittel“ die Kreatin noch wirksamer machen sollen. Ich beschränke mich hier auf die wesentlichen: Kreatin Monohydrat und das Kre Alkalyn.

Aha, und hat Kreatin noch mehr Eigenschaften?

In der Tat, Kreatin bekämpft freie Radikale, welche deine Zellen zerstören, verbessert
deine Hirnfunktion, das Arbeitsgedächtnis, schützt deine Haut, verlangsamt den Alterungsprozess – dies hängt mit den freien Radikalen zusammen. Zudem wird derzeit überprüft ob es Schlaganfällen vorbeugt und Kreatin ist eine sinnvolle Substanz gegen das chronische Ermüdungssyndrom welches besonders Stressgeplagte Menschen befällt.

Creatin Monohydrat

Das bekannteste Kreatin, mittlerweile sehr günstig, in Pulverform am einfachsten.
Nachteil ist, dass es Menschen gibt, die sogenannte Non-Responder sind, das heißt sie reagieren nicht auf Kreatin. Dies ist jedoch meist sehr selten, solche Menschen sollten Produkte mit einer großen Anzahl von Kreatinarten oder Kre Alkalyn testen.
Einnahme: Es gibt zwei Arten der Kreatineinnahme, Kuren über mehrere Wochen oder eine Dauereinnahme. Kuren gelten meist als veraltet, doch wer Kreatin gerne einmal testen möchte, kann mit einer Kur beginnen. Dazu nimmst Du entweder 3g Creatin Monohydrat für 30 Tage, oder 4x5g für 5 Tage und anschließend 3-5 g/Tag als Erhaltungsmenge. Das ganze über ca. 6 Wochen und dann eine Pause von 4 Wochen, und wieder von Vorne. Oder Du nimmst täglich über das ganze Jahr 3-5g ein.
Hierbei gibt es keine Nebenwirkungen, ebenso wenig bei einer Kur!

Wann und wie soll ich denn Kreatin einnehmen?

Die geeignetste Zeit zur Kreatineinnahme ist direkt im Anschluss des Trainings, wenn das „Anabole Fenster“ am weitesten geöffnet ist. In dieser Zeit wird Protein und Glucose am optimalsten verarbeitet und das anabole Hormon Insulin kommt uns zur Hilfe, indem es Kreatin schnell transportiert. Vor dem Training bringt keinen Effekt, da Kreatin Zeit benötigt um verarbeitet zu werden, zudem könnte es zu Übelkeit kommen. Kreatin löst sich am besten in lauwarmen Wasser (optimal wäre natriumreiches, stilles Mineralwasser), passiert aufgrund der körperwarmen Temperatur am schnellsten den Magen und kann umgehend ins Blut gelangen. Um die verstärkende Insulinwirkung optimal auszunutzen sollte 30 Minuten nach der Kreatineinnahme ein Getränk mit 70-100g Kohlenhydraten zu sich genommen werden. Das verwendete Kohlenhydrat kann dabei entweder aus handelsüblicher Glucose aus dem Supermarkt oder aus Maltodextrin bestehen. Kreatin kann auch in Traubensaft eingenommen werden, eine beliebte Alternative. An Trainingsfreien Tagen sollte es auf nüchternem Magen eingenommen werden, in großem Abstand zu Mahlzeiten, da Fett die Aufnahme verlangsamt.

Gut, doch worauf soll ich noch achten?

Deine Nieren sind ok, dann brauchst Du keine Sorgen haben. Wie oft habe ich schon von unwissenden gehört: „Kreatin, bloß nicht, das macht deine Niere nur kaputt.“ Das ist Schwachsinn, das Einzige was beachtet werden sollte ist, dass Du genug trinkst. Auch bei der Kreatinaufnahme, etwa 100ml Wasser pro 1g Kreatin. Die Nieren müssen gut durchspült werden, damit es zu keiner Nierenschädigung durch Kreatinin kommt. Dieses entsteht wenn Kreatin in Wasser kommt, somit bleibt von 3-5g Kreatin noch etwa 0,05g Kreatin welches wirklich die Muskeln erreicht! Diese Menge reicht aber völlig und ist in dem Einnahmeschema einberechnet. Es kann passieren, dass Du Wasser ziehst und somit ein wenig an Wasser zunimmst. Dies ist nicht schlimm, sondern meist sogar gewünscht, da es osmotisch Wasser in den Zellen bindet und anabol wirkt. Nach Beendigung einer Kur, wird es wieder ausgeschwemmt. Koffein hat keine Wirkung auf deine Kreatineinnahme, dennoch hört man es immer wieder! Vergiss es einfach, Du darfst ruhig weiter Kaffee trinken.

Kre Alkalyn

Relativ neu auf dem Markt, viele schwören drauf, es ist ziemlich teuer, in Kapselform am besten.
Nutzt man diese Kreatinform, soll man keine lästige „Nebenwirkung“ wie das ziehen von Wasser spüren. Doch wie ich oben schon geschrieben habe, ist es durchaus sinnvoll und gewünscht Wasser zu ziehen. Das tolle Patent von Kre Alkalyn, US-Patent Nr. 6.399.661, besagt an sich nur, dass man Kreatinpulver mit basischem Pulver vermischt, so wird der PH-Wert verändert und es passiert unbeschadet den Magen um völlig im Dünndarm resorbiert zu werden. Es soll zu keinen Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden kommen und die Wirkung soll wesentlich höher sein.

Theoretisch ist dies unlogisch, doch viele zufriedene Kunden und Anwender in div. Bodybuilding Foren im Internet sind da anderer Meinung, sie schwören auf Kre Alkalyn. Bis weitere, aussagekräftige und glaubwürdige Studien herausgegeben sind, soll einfach jeder ausprobieren was er möchte. Wenn Du das Geld für Kre Alkalyn hast, versuch es.
2-3 Kapseln am Tag, am besten wieder nach dem Training. An freien Tagen nach dem Aufstehen. Je nach belieben Dosis steigern und testen.

Fazit:
Kreatin ist eine sinnvolle und leistungssteigernde Nahrungsergänzung, dessen Wirkung an etlichen Studien erprobt und erwiesen wurde. Nebenwirkungen sind bis auf kleine wie z.B. Magenprobleme, Übelkeit oder Durchfall keine bekannt. Es ist nicht sinnvoll als Anfänger der gerade 3 Monate am trainieren ist schon zu Kreatin zu greifen, es wird meist eher zur Überwindung von Plateaus benutzt, wenn es nicht mehr weiter geht oder halt dauerhaft. Bringe ein wenig Trainingserfahrung mit, richtiges Training, eine passende Ernährung und dann kannst Du dir überlegen Kreatin mal zu testen 😉

Autor: Manuel Landeck