Koffein im Kraftsport

Koffein ist ein alt bekannter, anregender Stoff, welcher z.B. in Kaffee, Energy Drinks, Tee, Cola, Mate und sogar Schokolade enthalten ist. Normal ist Koffein ein weißes, geruchloses Pulver.

Koffeinwirkung:

1. Es regt das Zentralnervensystem (ZNS, CNS) an
2. Es steigert die Herzaktivität und hebt damit den Puls
3. Es hebt den Blutdruck
4. Es erweitert die Bronchien (Bronchodilatation)
5. Es wirkt Harn treibend (Diurese)
6. Es regt den Stoffwechsel an

Bei niedrigen Dosen tritt meist nur die stimulierende Wirkung hervor, bei höheren Dosen kommt es zur Anregung des Kreislaufes und des Atmungszentrums.

Die zentral stimulierende Wirkung erfolgt über die Ausschüttung von Adrenalin.
Koffein wird vom Körper nach oraler Einnahme schnell und praktisch vollständig aufgenommen. Die Konzentration im Blut steigt nach 15 Minuten an, die belebende Wirkung wird nach zirka 30 Minuten wahrgenommen und klingt innerhalb 2 bis 3 Stunden wieder ab.(Viele nehmen zusätzlich Guarana, da die Wirkung später aber länger eintritt) Der Abbau erfolgt hauptsächlich in der Leber, die Ausscheidung der Stoffwechselprodukte erfolgt über die Niere. Die Geschwindigkeit der Ausscheidung ist individuell sehr verschieden. Die Hälfte der eingenommenen Koffeins ist nach 2 bis 10 Stunden (im Mittel 4 Stunden) ausgeschieden.

Eine leistungssteigernde Wirkung konnte mit Dosierungen von (1)-3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht nachgewiesen werden. Eine Steigerung der Dosis brachte keinen zusätzlichen leistungssteigernden Effekt. In den meisten Studien wurde das Koffein eine Stunde vor der Leistung eingenommen, damit zu Beginn der Leistung bereits hohe Blutspiegel erreicht werden. Nicht vergessen werden soll, dass hohe Koffeindosen (größer als 6 mg pro kg KG) eher zu einer Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit führen, denn zu einer Verbesserung.

Nach 6-15 Tagen starken Koffeinkonsums kann es zu einer sog. „Toleranz“ kommen, d.h. der Körper reagiert nicht mehr (vollständig) auf die Wirkung des Koffeins. Bei starker Verringerung des Konsums kann es zu Übelkeit oder Kopfschmerzen kommen, welche jedoch meist wieder schnell abklingen. Toleranz tritt nicht unbedingt bei übermäßigem Verzehr auf, sondern bei regelmäßiger Einnahme.

Viele Sportler nutzen Koffein gerne vor einer Cardioeinheit, da es die Fettverbrennung anregt. Der Kreislauf wird angeregt, der Stoffwechsel ebenso. Die Körpertemperatur erhöht sich und Fette werden zur Energienutzung herangezogen. Nun sollte Koffein jedoch nicht mit Kohlenhydraten zusammen eingenommen werden, wenn eine gesteigerte Fettverbrennung gewünscht ist. Der Körper reagiert mit einem Insulinausstoß auf die zugeführten Kohlenhydrate und blockiert nun die Wirkung des Koffeins. Zudem muss beachtet werden, wie schon vorher beschrieben, dass es bei zu hohem und übermäßigem Koffein Konsum zu einer Gewöhnung des Körpers kommt und das Koffein somit nicht mehr seine Wirkung entfalten kann.

Es wird noch immer häufig empfohlen Creatin nicht mit Koffein zu kombinieren, da Creatin Wasser einlagert und Koffein Wasser ausschwemmt. Jedoch wirkt es nicht entwässernd, sondern „nur“ harntreibend. Dies ist nicht weiter schlimm, da der Wasserhaushalt selbst bei hohem Koffeinkonsum sehr schnell wieder ausgeglichen ist. Es sollte jedoch beachtet werden, dass durch einen höheren Wasserverlust auch Salz und Natrium ausgespült wird. Diese sind sehr wichtig im Körper, gerade für Sportler.

Ist Koffein eine Droge?

Darüber ist sich die Fachliteratur nicht ganz einig. Zum einen besitzt Koffein einige Eigenschaften die mit Suchmitteln vergleichbar sind, Entwicklung von Toleranz und psychische und körperliche Abhängigkeit mit Entzugserscheinungen, jedoch ist dieses Suchtpotenzial so gering, dass man es nicht als Suchtdroge bezeichnen kann.

Fazit:
Koffein ist ein netter Booster vor dem Training, falls etwas mehr Power in einer Trainingseinheit gewünscht wird. Versandapotheken verkaufen „Coffeinum N 0,2g“, Koffein in Tablettenform, 50 Tabletten relativ günstig. Eine Tablette hat 200mg Koffein, was völlig ausreicht als Booster. Auch für Ausdauer Training bei Cardioeinheiten ist Koffein gut zu nutzen um die Fettverbrennung anzuheben.

Autor: Manuel Landeck