Eiweiß – Biologische Wertigkeit

Eiweiße (Proteine) bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoffen und Sauerstoff. Manchmal auch aus Schwefel. Proteine sind Makromoleküle und geben den Zellen eine Struktur, erkennen Signalstoffe, pumpen Ionen und transportieren Stoffe. Damit gehören sie zu den Grundbausteinen aller Zellen.

Die Bausteine der Proteine sind Aminosäuren welche durch Peptidbindungen als Ketten fungieren. 21 unterschiedliche Aminosäuren sind es beim Menschen: 20 lange bekannte und Selenocystein. Zwei bis über 1000 Aminosäuren bilden eine Kette, jedoch werden Aminosäureketten erst als Peptid bezeichnet wenn sie zwei bis 100 Aminosäuren binden. Proteine nennt man erst so, wenn sie aus mehr als 100 Aminosäuren bestehen.

Wofür brauchen wir Proteine? Was sind ihre Funktionen?

» Baustoff für Sehnen, Bänder, Nerven-und Bindegewebe, Muskulatur
» Nach dem Training stellen sie die Muskulatur bei Mikro- und Gewebeverletzungen wieder her
» Eingedrungene Erreger im Körper werden abgewehrt
» Beteiligung am Stoffwechsel als Enzyme
» Rufen eine bestimmte Reaktion an einem Wirkungsort hervor und fungieren somit als Botenstoff (Hormon)
» Bluteiweißkörper transportieren: Albumine transportieren Hormone, Salze, Vitamin C; Globuline tragen Schwermetalle und Lipoide
» Zellschutz, Faserprotein Kollagen gibt Gewebe und Knochen Zugfestigkeit
» Teil der biologischen Membranen
» Liefern Energie für den Energiestoffwechsel, können Kohlenhydrate neubilden und steigern den Energieumsatz
» Die DNA ist ein Proteinnucleotid

Ständig höre ich was von Biologische Wertigkeit (BW), was ist das?

Die Biologische Wertigkeit eines Nahrungseiweißes besagt, wie viel Gramm Körpereiweiß durch 100g des Nahrungseiweißes gebildet werden kann. Zudem gibt die BW an, wie wertvoll das Nahrungseiweiß für Aufbau von Muskulatur ist. Alle Proteine werden zu der Wertigkeit eines Vollei-Proteins gesetzt. Dieses hat eine BW von 100.

Tierisches Eiweiß wird generell hochwertiger als pflanzliches Eiweiß angesehen. Mischungen aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen ergeben meist eine höhere Wertigkeit als tierisches alleine. Hierbei ergänzen und werten sich die verschiedenen Aminosäurespektren auf. Die Verfügbarkeit und der Gehalt der enthaltenen Aminosäuren eines Nahrungseiweißes sind entscheidend für die Eignung zur Biosynthese von Körpereiweiß.
Aber die BW sollte nicht immer nur als erstes beachtet werden. Mit tierischem Eiweiß werden oft unerwünschte Begleitstoffe aufgenommen. Dazu zählen Purine, Fette und Cholesterin. Purine fördern Nierensteine, Gicht und erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Milch und Milchprodukte, ebenso wie Eier sind purinfrei.

Hier mal eine Auflistung versch. Wertigkeiten in Nahrungsmitteln:

1. Vollei 100
2. Rindfleisch 92-96
3. Fisch 94
4. Milch 88
5. Edamer Käse 85
6. Schweizer Käse 84
7. Soja 84
8. Grünalgen 81
9. Roggen 76
10. Bohnen 72
11. Reis 70
12. Kartoffel 70
13. Brot 70
14. Linsen 60
15. Weizen 56
16. Erbsen 56

Gut sind wie schon gesagt Mischungen div. Lieferanten. Hier einige Beispiele mit einer hohen Wertigkeit:

1. Bohnen / Mais (52%/48%) 101
2. Milch / Weizen (75%/25%) 105
3. Vollei / Weizen (68%/32%) 118
4. Vollei / Milch (71%/29%) 122
5. Vollei / Kartoffel (35%/65%) 137

Ständig höre ich von verschiedenen Eiweißen, Whey, Egg, Soja etc. Was hat es damit auf sich?

Es gibt folgende Sorten von Proteine:

1. Lactatbumin (auch Molke oder Whey Protein genannt) BW: 104
2. Casein (Milcheiweiß) BW: 77
3. Ei-Protein (Egg, Eialbumin) BW: 88
4. Soja-Protein BW: 80
5. Div. Andere Mischungen aus z.B. Weizenprotein (nicht zu empfehlen!) BW: Gering!

Nun gut, was sollte ich als Bodybuilder denn nun zu mir nehmen?

Direkt nach dem Training empfiehlt es sich einen Shake mit etwa 30 Gramm (oder mehr bis zu 50 z.B.) Whey einzunehmen, da dieses sehr schnell vom Körper aufgenommen wird. Zudem besitzt es einen hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs =Valin, Leucin und Isoleucin), die etwa ein Drittel des Muskelproteins ausmachen. Es empfiehlt sich allerdings zusammen mit dem Whey schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Dextrose oder besser Maltodextrin einzunehmen. Dosierung liegt bei 0,5 – 1 g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht.

Warum? Der Körper ist ausgepowert und leer und braucht Stoffe zum verbrennen. Nimmt man nun das Whey ein, nimmt der Körper dies zum „verstoffwechseln“ anstatt es für den Muskelaufbau, die Proteinbiosynthese zu nutzen.

Abends vor dem zu Bett gehen, etwa eine Stunde davor eignet sich Magerquark (Casein) gut als Versorgung über die Nacht, da es langsamer resorbiert wird und dem Körper die Nacht über mit Aminosäuren versorgt.

Je nach dem kann es auch sinnvoll sein morgens nach dem Aufstehen zu kurzkettigen Kohlenhydraten zu greifen. Ein Shake mit Maltodextrin oder Dextrose (Maltodextrin ist hochwertiger ) und Whey füllt den Körper mit frischer Energie und hilft schnell über den katabolen Zustand aus der Nacht hinweg.

Wie viel Eiweiß soll ich denn zu mir nehmen am Tag?

Als Richtlinie sagt man meist um die 2g/kg Körpergewicht. Ein Mann mit 65 Kilo sollte am Tag 130 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Es gibt Empfehlungen bis ca. 4 g / kg, allerdings sind diese ausschließlich für Steroid-User vorgesehen (Stoffer).
Bis zu 2g / kg ist Protein absolut unbedenklich!

Fazit und sonstige Infos

Durchfall durch Protein?
Das kann vorkommen, entweder man nimmt ein schlechtes und billiges Protein aus dem Supermarkt (z.B. mit zu viel Milchzucker da dieser abführend wirkt) oder man leidet unter Lactoseintoleranz (selten). Hier empfiehlt sich dann der Einsatz von Soja Protein.
Zu viel Eiweiß kann auch Blähungen oder Durchfall verursachen.

Wasser oder Milch?
Eigentlich egal, theoretisch verlangsamt Milch die Aufnahme von Whey durch das enthaltene Fett und Casein, doch in der Praxis ist dies nicht relevant. Geschmack ist natürlich in Milch anders, zudem enthält der Shake dann mehr Eiweiß. Milch am besten 1,5% Fett.

Zu erwähnen wäre noch:
Eiweiß-Shakes sind nur Ergänzungen, keine Wundermittel und kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung!
Erstelle dir einen schönen Ernährungsplan mit Haferflocken, Putenbrust, Fisch, Magerquark und anderen feinen proteinreichen Lebensmittel, dann kannst Du auch ohne Shakes deinen Tagesbedarf an Eiweiß decken!

Autor: Manuel Landeck „Iron-Attack“