Ernährungsplan für Fitnessanfänger

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau durch Training muss auch die Ernährung stimmen. Ihr Anteil am Erfolg wird auf etwa 70% geschätzt. Für die optimale Muskelaufbau Ernährung ist ein Ernährungsplan sinnvoll.

Auswahl der Nährstoffe und Lebensmittel

Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper pro Kilo Körpergewicht jeden Tag ca. 4 g Kohlenhydrate, 2-3 g Proteine und 1 g Fett. Dabei kommt es sehr auf die Qualität der Nährstoffe an. Bei den Kohlenhydraten sollte der Schwerpunkt auf vollwertigen Kohlenhydraten liegen. Als Quellen eignen sich etwa Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Solche Kohlenhydrate stellen dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie zur Verfügung. Süßigkeiten und Weißmehlprodukte sollten dagegen Ausnahmen sein. Für den Muskelaufbau unmittelbare Voraussetzung sind hochwertige Proteine. Fettarme Fisch- und Fleischarten sowie Milchprodukte eignen sich gut als Quellen. Auch eine ausreichende Versorgung mit Fetten ist essentiell. Wichtig sind vor allem Omega-3-Fettsäuren. Besonders Hochseefischarten sind gute Lieferanten. Ansonsten sind als Fettquellen pflanzliche Produkte zu bevorzugen, etwa Nüsse, Olivenöl oder Leinöl. Sehr fettreiche tierische Lebensmittel sollte man weglassen. Um die Leistungsfähigkeit des Körpers zu erhalten, ist auf eine gute Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu achten. Frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte sind gute Quellen. Grundlegend ist zudem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, etwa mit Wasser und ungesüßten Tees.

Verteilung der Mahlzeiten

Um Muskeln aufzubauen, muss man regelmäßig essen. Mehrere über den Tag verteilte Mahlzeiten sind besser als drei größere Mahlzeiten. Ideal ist eine regelmäßige Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten im Abstand von etwa zwei bis drei Stunden. Etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training sollte man eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Trainieren mit leerem Magen schwächt die Leistungsfähigkeit und führt zum Abbau von Muskelmasse. Um dem Körper nach dem Training ausreichend Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen, sollte man die nächste reichhaltige Mahlzeit gleich im Anschluss einplanen.