Die Ernährung vor und nach dem Training

Die Ernährung vor und nach Trainingsbelastung ist eine wichtige, dennoch oft überschätzte Thematik im Bodybuilding, es gibt viele Theorien und Praktiken, welche sich in Meinung und Effektivität stark unterscheiden.
Fakt ist, der Körper benötigt nach körperlicher Belastung immer Energie in verschiedenen Formen, welche und in welchem Maß wird in folgenden Zeilen beschrieben.

Es sollte darauf geachtet werden nie mit vollem Magen zu trainieren, aus einen einfachen Grund der Körper ist mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt und benötigt dafür größere Mengen an Blut, welches aber wiederum zum Sauerstoff transport in benötigte Muskeln gebraucht wird, nach dem essen sollte man auch nicht schwimmen gehen, um Krämpfe in der Magen-Darmgegend und ähnliches zu vermeiden.

Es sollte also 1-2 Stunden vor dem Training nichts gegessen werden, direkt bzw. ein paar Minuten vor Trainingsbeginn kann sich eine Banane sehr positiv aufs vortlaufende Eisenspiel auswirken, ihre zum Teil komplexen Kohlenhydrate liefern länger Energie und können das 'durchaltevermögen' so verlängern.
Während des Trainings sind Isotonische Getränke, Schorlen oder normales Wasser nie verkehrt.

Direkt nach dem Sport sollten die im Training angegriffenen Glycogenspeicher der Leber wieder gefüllt werden, deshalb ist es angebracht einkettige Kohlenhydrathe in flüssiger Form zu sich zu nehmen, Traubensaftschorlen, mit Dextrose(Traubenzucker) versetztes Wasser oder andere Säfte sind dafür prädestiniert, der Körper benötigt ca. 1-1,5 g Kohlenhydrat auf 1 Kg Körpergewicht, das wären bei einem 80 Kg schweren Bodybuilder ~100g.

Dies wird von nahezu jedem Bodybuilder propagiert, aber ist es wirklich sinnvoll?

Ob die Energie nun aus einkettigen Kohlenhydraten oder normalen Mahlzeiten stammt ist im Prinzip egal und wie schnell die "angegriffenen" Speicher gefüllt werden ebenso. Zusätzlich ist zu sagen das die resynthese der Muskelglykogenspeicher erst nach ca. 24h abgeschlossen ist, warum dann sofort Traubenzucker u.ä. nach dem Sport. Verkehrt ist es nicht doch kommt man auch ohne aus.

1-2 Stunden danach soll die Eiweißresorption optimal sein, eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Shake bieten sich an, die Menge des Eiweißes sollte schon 35-50g betragen.
Viele schwören auf Whey-Supplementation vor und nach dem Training, davor bringen solche Shakes dem Hobbysportler nicht wirklich viel, direkt nach der Trainingsbelastung kommt der Vorteil der schnellen Aufnahme des Whey-Protein zum tragen.
Normale Mahlzeiten können dann nach eigenem Ermessen folgen.

Weitere Tipps zum Thema Bodybuilding Ernährung

Das sind Richtwerte und Vorgaben die meist auch eher für Wettkampfathleten von Relevanz sind, es ist noch zu sagen das der Aminosäurepool und Spiegel im Blut bei normaler Ernährung die dem Bedarf bei sportlichen Tätigkeiten entsprechen nie leer wird, die Muskulatur wird konstant mit "Baumaterial" versorgt, wenn dieses in Form von Protein bzw. Aminos zugeführt wird.
Sicher sind die Routinen und Rituale in der Workout-Nutrition in gewisser Weise effektiv doch sollte der Hobby-Sportler das ganze nicht überbewerten.


Autor: De-Fortis