Auch das so genannte Beinstrecken ist für die muskulöse Definition der Oberschenkel gedacht. Für eine solche Trainingseinheit benötigt man eine Beinstreck-Maschine. Somit kann auch diese Übung für die meisten Bodybuilder nur in einem Fitnessstudio statt finden.
Das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass man die Beine soweit wie möglich nach vorne streckt. Dabei ermöglicht man dem [...]
Wer muskulöse Oberschenkel haben möchte, der wird mir der Beinpresse die gewünschten Muskeln trainieren können. Selbstverständlich geht diese Übung nur am besten in einem entsprechenden Fitnessstudio.
Dabei kommt es dann nicht nur auf eine perfekte Grundhaltung an, sondern vor allem der Gebrauch des Gerätes sollte ordnungsgemäß durchgeführt werden. Beispielsweise begehen viel Anfänger den Fehler, dass das [...]
Um die Oberschenkel zu trainieren werden meistens die so genannten Frontkniebeugen durchgeführt. Dabei ist es hilfreich einen Kniebeugenständer zu nutzen. In Kombination mit diesem Ständer sollten die Arme die Stange von unten fassen. Aber man sollte die Stange nicht einfach nur normal mit einem Griff von unten halten, sondern zudem die Arme überkreuzen. So wirkt [...]
Der Ausfallschritt ist für das Trainieren der Vorderseiten der Oberschenkel. In seiner Ausführung ist er eigentlich recht simpel – vorausgesetzt man konzentriert sich auf die perfekte Grundhaltung. Dabei muss der Oberkörper gerade gehalten werden und die Füße sollten eng aneinander liegen. Um das ganze zu stabilisieren, ist es von Vorteil eine Langhantel auf den Schultern [...]
Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Beine
Ausführung:
Gehen Sie so unter die auf dem Ständer liegende Langhantel, daß die Stange hinter dem Nacken auf den Schultern aufliegt, fassen Sie die Stange, um sie im Gleichgewicht zu halten, heben Sie sie von der Ablage, indem Sie hochkommen, und machen Sie einen Schritt nach vorn. Sie können bei dieser [...]
Um das Potential der Armkraft voll auszuschöpfen, ist der Dip eine der besten Möglichkeiten. Da die Beugung nach vorne entscheidet, ob man die Brustmuskulatur oder die Armkraft trainiert, liegt der Fokus bei dieser Übung speziell auf dem geraden Rücken. Der Erfolg dieser Übung liegt zudem an der speziellen Haltung der Reckstangen. Diese sind in den [...]
Der Butterfly ist eine der meist genutzten Übungen um seine Brustmuskulatur zu trainieren. Es gibt zwei Möglichkeiten diese Einheit ordnungsgemäß durchzuführen – entweder man nutzt die dafür vorgesehene Maschine im Fitnessstudio, oder die heimischen Kurzhanteln und eine entsprechende Bank.
Beide Varianten haben die gleichen Effekte, nur dass manche Bodybuilder behaupten, dass die sichere Position in der [...]
Wie man schon aus der Übungsbezeichnung erahnen kann, werden die schrägen Crunches nur in abgeänderter Form wie die klassischen durchgeführt. Hierbei wird zum einen die schräge Bauchmuskulatur beansprucht, und zum anderen trainiert man seine Koordination.
Bei der Durchführung der schrägen Crunches kommt es vor allem auf die dauerhafte Körperspannung und auf die autonome Arbeit der Bauchmuskulatur [...]
Der Trizeps ist einer der wichtigsten Muskel im Bodybuilding. An diesem Muskel kann man besonders gut erkennen, wie viel Zeit ein Bodybuilder in seine Übungen wirklich investiert. Sowohl die Anfänger als auch die Profis zählen das Trizepsziehen am Kabel zu einer Übung, die bei jedem Workout für die Arme durchgeführt werden sollte.
Für dieses Training benötigt [...]
Bei dieser Übung sind die Meinungen sehr umstritten. Die einen führen hauptsächlich diese Übung durch um die Brust zu trainieren, die anderen greifen nur sehr widerwillig darauf zurück. Wenn man bedenkt, in welcher Haltung man das Training macht, dann kann man sich erklären, warum viele das negative Bankdrücken lieber meiden.
Hierbei handelt es sich um eine [...]
Nicht jeder möchte ins Fitnessstudio gehen um seine Rückenmuskulatur zu kräftigen. Aus diesem Grund gibt es selbstverständlich einfache Übungen, die jeder zu Hause auf einer Isomatte durchführen kann. Aber auch hier gilt das Gleiche wie in der Arena für Bodybuilder – Spannung und keine unterstützenden, unnötigen Bewegungen.
Beispielsweise sieht das Trockenschwimmen leichter aus als es [...]
Wer schon lange kein Anfänger ist, der kann sich an das vorgebeugte Rudern trauen. Diejenigen, die sich gerade am Anfang eines kontinuierlichen Trainingsablaufes befinden, verfügen noch über keine starke Rückenmuskulatur. Aus diesem Grund würde das vorgebeugte Rudern mehr schaden als nutzen.
Besonders beansprucht werden hierbei die gesamte Rückenmuskulatur und vor allem der Schultergürtel. Jedoch kann [...]
Wenn man als Laie an Bodybuilder denkt, dann kommt einem automatisch als erstes das Bild eines trainierenden mit Langhantel in den Sinn. Dies kann als Zeichen dafür gedeutet werden, dass wirklich jeder, der seinen Muskelaufbau fördern will, Bizepscurls durchführt.
Die meist genutzte Variant ist die Arbeit mit einer Langhantel. Hierbei nimmt der Sportler einen festen Stand [...]
Die im Folgenden beschriebene Übung trainiert nicht nur allgemein die Armmuskulatur, sondern speziell den Armbeugemuskel. Aufgrund der erhöhten Körperspannung, der benötigten Konzentration und vor allem der perfekten Bewegungskoordination wird diese Trainingseinheit vorrangig von erfahrenen Sportlern beansprucht.
Der Trainierende sitzt während der gesamten Durchführung der Konzentrationscurls auf der so genannten Flachbank. Nur so ist es dem Bodybuilder [...]
Das Kreuzziehen am Kabel ist auch eine wirkungsvolle Übung um die Brustmuskulatur zur trainieren. Hierbei gibt es jedoch zwei Versionen, die sich nur in der Körperhaltung während der Trainingseinheit unterscheiden. Manche bevorzugen das Kreuzziehen am Kabel mit einem geraden Rücken durchzuführen, andere schwören auf die Effekte des Ausfallschrittes.
Letzteres wird jedoch auch bevorzugt von den erfolgreichen [...]
Diese Übung gehört zu den Standards und wird in den Fitnessstudios sowohl von den Profis als auch von den Anfängern genutzt um den größten Rückenmuskel – auch Latissimus genannt – zu trainieren und zur Geltung zu bringen.
Da die wenigsten Bodybuilder ein solches Gerät zu Hause besitzen, sind die geplanten Übungen am Latzieher gut zu [...]
Die meisten, die sich einen muskulösen Bauch antrainieren möchten, bedenken nicht dass es nicht nur auf die geraden Bauchmuskeln ankommt, sondern dass auch speziell die schräge Muskulatur trainiert werden muss. Dies führt dann endgültig zum langersehnten Waschbrettbauch mit klar definierten Muskeln.
Bei den Seitstützen muss man sich seitlich ausgestreckt auf den Boden legen. Der Unterarm [...]
Egal ob Profi oder Anfänger – jeder der seine Bauchmuskulatur trainieren möchte trainiert mit den so genannten Crunches. Diese sind vergleichbar mit den Sit-ups, nur dass die Beine bei der zuletzt genannten Übung flach auf dem Boden liegen.
Die Crunches sind in vielerlei Hinsicht effektiv und leicht. Zum einen benötigt man für diese Übung kein Sportgerät [...]
Besonders viel Wert wird beim Bodybuilding selbstverständlich auf muskulöse Oberarme gelegt. Der Umfang des Armes sollt immer größer werden und die Muskeln sollen immer mehr zu sehen sein. Aber auch diejenigen, die mit ihren Maßen glänzen, haben zum einen mal klein angefangen, und müssen zum anderen heute immer noch Standardübungen durchführen. Und genau zu einer [...]
Jeder Bodybuilder legt nicht nur viel Wert auf Arme, Bauch und Rücken, sondern muss für eine gesamt-ästhetische Erscheinung zudem speziell den Brustbereich trainieren. Dafür gibt es eine Reihe von Grundübungen zu denen meisten die Pull Overs immer mit dazu gehören.
Hierbei handelt es sich um eine Übung, die zwar die Muskeln trainiert, jedoch hauptsächlich das Volumen [...]
Auch diese Übung zählt zu den wichtigsten Trainingseinheiten für eine muskulöse Brust. Es wird zwar vorrangig die gesamte Brustmuskulatur trainiert, jedoch erzielt das Bankdrücken auch für andere Muskeln im Oberkörper einen positiven Nebeneffekt.
Das Bankdrücken wird fast immer im Fitnessstudio durchgeführt. Dies hat zum einen den Vorteil, dass jemand unter Umständen die Übungsausführung kontrollieren kann und [...]
Dies ist eine Übung für den Rücken, die eigentlich fast überall ausgeführt werden kann. Morgens beim Joggen im Park, an der robusten Wäschestange im Garten, oder eben im Fitnessstudio. Alles was man dafür braucht, ist eine Querstange an welche sich mindestens zwei Menschen festhalten können, ohne dass diese Stange einbricht.
Klimmzüge trainieren zum einen den [...]
Auch die Neulinge beginnen schon frühzeitig mit dem Trainieren ihres Rückens. Dabei wird darauf geachtet, dass die Rückenmuskulatur Stück für Stück gestärkt wird. Würde zu früh mit den Profiübungen begonnen werden, riskieren die Trainierenden körperliche Schäden.
Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine solche Trainingseinheit für die Anfänger des Bodybuildings. Diese Übung kann am effektivsten in einem [...]
Die Ruder-Crunches zählen ebenfalls zu den Übungen, bei welchen die gesamte Bauchmuskulatur beansprucht wird. Die Ruder-Cruches sehen zwar extrem leicht in ihrer Durchführung aus, aber man sollte doch als Anfänger zufrieden sein mit rund fünf Durchgängen. Für diese Trainingseinheit benötigt man eine Bank und vor allem eine Kurzhantel. Diese Kurzhantel wird oftmals von vielen [...]
So mancher Mann hat sein ewiges Laster mit dem fehlenden Sixpack. Um diesen Traum endlich zu erfüllen ist leider mehr als nur ein bisschen hungern nötig. Trainieren ist die Devise, und das am besten in allen möglichen Formen und Varianten. Die einfachen Crunches trainieren vorrangig die geraden Bachmuskeln. Die revers Crunches allerdings fordern sowohl die [...]