Bodybuilding Übungen

Natürlich dürfen in der Body Academy Bodybuilding Übungen nicht fehlen. Deshalb findet ihr in diesem Forum eine ganze Menge von Übungen detailliert beschrieben. Aber wir beschreiben nicht nur den Übungsablauf, sondern erklären euch auch, was jede Übung bewirkt und worauf ihr ganz besonders achten müsst, um nichts falsch zu machen und dadurch unter Umständen die Wirkung zu verfehlen. Dabei gibt es den einen oder anderen interessanten Trick, den ihr anwenden könnt, um ganz sicher zu gehen, dass ihr auch ohne Trainer alles richtig macht. Nicht jede Übung ist bezüglich ihres Erfolgs unumstritten unter den Bodybuildern. Deshalb machen wir auch auf Kontroversen aufmerksam und stellen die verschiedenen Meinungen dar.

Ihr findet im Forum Bodybuilding Übungen für alle Muskel-Partien. Viele der Übungen erfordern spezielle Trainingsmaschinen, die wohl die meisten von euch nicht im eigenen Fitness-Raum haben werden. Aber da die meisten Bodybuilder im Studio trainieren, dürfte das ja kein Problem sein. Andere Übungen, die man üblicherweise an der Maschine absolviert, kann man aber auch durch Hantelübungen ersetzen, ohne die Wirkung einzuschränken. Hanteln habt ihr sicherlich alle zuhause, so dass ihr euer tägliches Trainings-Pensum auch zuhause absolvieren könnt, wenn ihr einmal keine Zeit fürs Studio habt. Vor allem aber Fitness-Freunde und Bodybuilder, die nicht gerne ins Studio gehen, finden unter den Bodybuilding Übungen viele Alternativen für zuhause.

Aktuelle Trainingstipps in der Men´s Health

Die Men’s Health ist bekannt für ihre Artikel bezüglich unterschiedlicher Trainingstipps. In der aktuellen Ausgabe widmet sich das Magazin zwei unterschiedlichen Trainingsarten. So wird sich einerseits dem Laufausdauertraining, andererseits einem intensiven Oberarmworkout gewidmet. In Sachen Lauftraining gibt der Artikel zunächst eine Übersicht über die eigenen Schwächen. So kann mit Hilfe einer Tabelle erkannt werden, ob […]

Beinstrecken

Auch das so genannte Beinstrecken ist für die muskulöse Definition der Oberschenkel gedacht. Für eine solche Trainingseinheit benötigt man eine Beinstreck-Maschine. Somit kann auch diese Übung für die meisten Bodybuilder nur in einem Fitnessstudio statt finden. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass man die Beine soweit wie möglich nach vorne streckt. Dabei ermöglicht man […]

Beinpresse

Wer muskulöse Oberschenkel haben möchte, der wird mir der Beinpresse die gewünschten Muskeln trainieren können. Selbstverständlich geht diese Übung nur am besten in einem entsprechenden Fitnessstudio. Dabei kommt es dann nicht nur auf eine perfekte Grundhaltung an, sondern vor allem der Gebrauch des Gerätes sollte ordnungsgemäß durchgeführt werden. Beispielsweise begehen viel Anfänger den Fehler, dass […]

Frontkniebeuge

Um die Oberschenkel zu trainieren werden meistens die so genannten Frontkniebeugen durchgeführt. Dabei ist es hilfreich einen Kniebeugenständer zu nutzen. In Kombination mit diesem Ständer sollten die Arme die Stange von unten fassen. Aber man sollte die Stange nicht einfach nur normal mit einem Griff von unten halten, sondern zudem die Arme überkreuzen. So wirkt […]

Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist für das Trainieren der Vorderseiten der Oberschenkel. In seiner Ausführung ist er eigentlich recht simpel – vorausgesetzt man konzentriert sich auf die perfekte Grundhaltung. Dabei muss der Oberkörper gerade gehalten werden und die Füße sollten eng aneinander liegen. Um das ganze zu stabilisieren, ist es von Vorteil eine Langhantel auf den Schultern […]

Normale Kniebeuge

Ziel: Masse- und Kraftzuwachs der Beine Ausführung: Gehen Sie so unter die auf dem Ständer liegende Langhantel, daß die Stange hinter dem Nacken auf den Schultern aufliegt, fassen Sie die Stange, um sie im Gleichgewicht zu halten, heben Sie sie von der Ablage, indem Sie hochkommen, und machen Sie einen Schritt nach vorn. Sie können […]

Dips

Um das Potential der Armkraft voll auszuschöpfen, ist der Dip eine der besten Möglichkeiten. Da die Beugung nach vorne entscheidet, ob man die Brustmuskulatur oder die Armkraft trainiert, liegt der Fokus bei dieser Übung speziell auf dem geraden Rücken. Der Erfolg dieser Übung liegt zudem an der speziellen Haltung der Reckstangen. Diese sind in den […]

Butterfly – mit der Maschine & mit Kurzhanteln

Der Butterfly ist eine der meist genutzten Übungen um seine Brustmuskulatur zu trainieren. Es gibt zwei Möglichkeiten diese Einheit ordnungsgemäß durchzuführen – entweder man nutzt die dafür vorgesehene Maschine im Fitnessstudio, oder die heimischen Kurzhanteln und eine entsprechende Bank. Beide Varianten haben die gleichen Effekte, nur dass manche Bodybuilder behaupten, dass die sichere Position in […]

Schräge Crunches

Wie man schon aus der Übungsbezeichnung erahnen kann, werden die schrägen Crunches nur in abgeänderter Form wie die klassischen durchgeführt. Hierbei wird zum einen die schräge Bauchmuskulatur beansprucht, und zum anderen trainiert man seine Koordination. Bei der Durchführung der schrägen Crunches kommt es vor allem auf die dauerhafte Körperspannung und auf die autonome Arbeit der […]

Trizepsziehen am Kabel

Der Trizeps ist einer der wichtigsten Muskel im Bodybuilding. An diesem Muskel kann man besonders gut erkennen, wie viel Zeit ein Bodybuilder in seine Übungen wirklich investiert. Sowohl die Anfänger als auch die Profis zählen das Trizepsziehen am Kabel zu einer Übung, die bei jedem Workout für die Arme durchgeführt werden sollte. Für dieses Training […]

Negatives Bankdrücken

Bei dieser Übung sind die Meinungen sehr umstritten. Die einen führen hauptsächlich diese Übung durch um die Brust zu trainieren, die anderen greifen nur sehr widerwillig darauf zurück. Wenn man bedenkt, in welcher Haltung man das Training macht, dann kann man sich erklären, warum viele das negative Bankdrücken lieber meiden. Hierbei handelt es sich um […]

Rückenübungen wie Bridge oder Trockenschwimmen

Nicht jeder möchte ins Fitnessstudio gehen um seine Rückenmuskulatur zu kräftigen. Aus diesem Grund gibt es selbstverständlich einfache Übungen, die jeder zu Hause auf einer Isomatte durchführen kann. Aber auch hier gilt das Gleiche wie in der Arena für Bodybuilder – Spannung und keine unterstützenden, unnötigen Bewegungen. Beispielsweise sieht das Trockenschwimmen leichter aus als es […]

Vorgebeugtes Rudern

Wer schon lange kein Anfänger ist, der kann sich an das vorgebeugte Rudern trauen. Diejenigen, die sich gerade am Anfang eines kontinuierlichen Trainingsablaufes befinden, verfügen noch über keine starke Rückenmuskulatur. Aus diesem Grund würde das vorgebeugte Rudern mehr schaden als nutzen. Besonders beansprucht werden hierbei die gesamte Rückenmuskulatur und vor allem der Schultergürtel. Jedoch kann […]

Bizepscurls mit der Langhantel

Wenn man als Laie an Bodybuilder denkt, dann kommt einem automatisch als erstes das Bild eines trainierenden mit Langhantel in den Sinn. Dies kann als Zeichen dafür gedeutet werden, dass wirklich jeder, der seinen Muskelaufbau fördern will, Bizepscurls durchführt. Die meist genutzte Variant ist die Arbeit mit einer Langhantel. Hierbei nimmt der Sportler einen festen […]

Konzentrationscurls für den Oberarmbeugemuskel

Die im Folgenden beschriebene Übung trainiert nicht nur allgemein die Armmuskulatur, sondern speziell den Armbeugemuskel. Aufgrund der erhöhten Körperspannung, der benötigten Konzentration und vor allem der perfekten Bewegungskoordination wird diese Trainingseinheit vorrangig von erfahrenen Sportlern beansprucht. Der Trainierende sitzt während der gesamten Durchführung der Konzentrationscurls auf der so genannten Flachbank. Nur so ist es dem […]

Kreuzziehen am Kabel – Cable Pull

Das Kreuzziehen am Kabel ist auch eine wirkungsvolle Übung um die Brustmuskulatur zur trainieren. Hierbei gibt es jedoch zwei Versionen, die sich nur in der Körperhaltung während der Trainingseinheit unterscheiden. Manche bevorzugen das Kreuzziehen am Kabel mit einem geraden Rücken durchzuführen, andere schwören auf die Effekte des Ausfallschrittes. Letzteres wird jedoch auch bevorzugt von den […]

Latziehen

Diese Übung gehört zu den Standards und wird in den Fitnessstudios sowohl von den Profis als auch von den Anfängern genutzt um den größten Rückenmuskel – auch Latissimus genannt – zu trainieren und zur Geltung zu bringen. Da die wenigsten Bodybuilder ein solches Gerät zu Hause besitzen, sind die geplanten Übungen am Latzieher gut zu […]

Seitstütze für die Bauchmuskulatur

Die meisten, die sich einen muskulösen Bauch antrainieren möchten, bedenken nicht dass es nicht nur auf die geraden Bauchmuskeln ankommt, sondern dass auch speziell die schräge Muskulatur trainiert werden muss. Dies führt dann endgültig zum langersehnten Waschbrettbauch mit klar definierten Muskeln. Bei den Seitstützen muss man sich seitlich ausgestreckt auf den Boden legen. Der Unterarm […]

Klassische Crunches

Egal ob Profi oder Anfänger – jeder der seine Bauchmuskulatur trainieren möchte trainiert mit den so genannten Crunches. Diese sind vergleichbar mit den Sit-ups, nur dass die Beine bei der zuletzt genannten Übung flach auf dem Boden liegen. Die Crunches sind in vielerlei Hinsicht effektiv und leicht. Zum einen benötigt man für diese Übung kein […]

Curls

Besonders viel Wert wird beim Bodybuilding selbstverständlich auf muskulöse Oberarme gelegt. Der Umfang des Armes sollt immer größer werden und die Muskeln sollen immer mehr zu sehen sein. Aber auch diejenigen, die mit ihren Maßen glänzen, haben zum einen mal klein angefangen, und müssen zum anderen heute immer noch Standardübungen durchführen. Und genau zu einer […]

Pull Overs mit einer Kurzhantel

Jeder Bodybuilder legt nicht nur viel Wert auf Arme, Bauch und Rücken, sondern muss für eine gesamt-ästhetische Erscheinung zudem speziell den Brustbereich trainieren. Dafür gibt es eine Reihe von Grundübungen zu denen meisten die Pull Overs immer mit dazu gehören. Hierbei handelt es sich um eine Übung, die zwar die Muskeln trainiert, jedoch hauptsächlich das […]

Bankdrücken mit der Langhantel

Auch diese Übung zählt zu den wichtigsten Trainingseinheiten für eine muskulöse Brust. Es wird zwar vorrangig die gesamte Brustmuskulatur trainiert, jedoch erzielt das Bankdrücken auch für andere Muskeln im Oberkörper einen positiven Nebeneffekt. Das Bankdrücken wird fast immer im Fitnessstudio durchgeführt. Dies hat zum einen den Vorteil, dass jemand unter Umständen die Übungsausführung kontrollieren kann […]

Klimmzüge

Dies ist eine Übung für den Rücken, die eigentlich fast überall ausgeführt werden kann. Morgens beim Joggen im Park, an der robusten Wäschestange im Garten, oder eben im Fitnessstudio. Alles was man dafür braucht, ist eine Querstange an welche sich mindestens zwei Menschen festhalten können, ohne dass diese Stange einbricht. Klimmzüge trainieren zum einen den […]

Einarmiges Kurzhantelrudern

Auch die Neulinge beginnen schon frühzeitig mit dem Trainieren ihres Rückens. Dabei wird darauf geachtet, dass die Rückenmuskulatur Stück für Stück gestärkt wird. Würde zu früh mit den Profiübungen begonnen werden, riskieren die Trainierenden körperliche Schäden. Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine solche Trainingseinheit für die Anfänger des Bodybuildings. Diese Übung kann am effektivsten in einem […]

Ruder Crunches

Die Ruder-Crunches zählen ebenfalls zu den Übungen, bei welchen die gesamte Bauchmuskulatur beansprucht wird. Die Ruder-Cruches sehen zwar extrem leicht in ihrer Durchführung aus, aber man sollte doch als Anfänger zufrieden sein mit rund fünf Durchgängen. Für diese Trainingseinheit benötigt man eine Bank und vor allem eine Kurzhantel. Diese Kurzhantel wird oftmals von vielen Fortgeschrittenen […]

Revers Crunches

So mancher Mann hat sein ewiges Laster mit dem fehlenden Sixpack. Um diesen Traum endlich zu erfüllen ist leider mehr als nur ein bisschen hungern nötig. Trainieren ist die Devise, und das am besten in allen möglichen Formen und Varianten. Die einfachen Crunches trainieren vorrangig die geraden Bachmuskeln. Die revers Crunches allerdings fordern sowohl die […]