Vorgebeugtes Rudern

Wer schon lange kein Anfänger ist, der kann sich an das vorgebeugte Rudern trauen. Diejenigen, die sich gerade am Anfang eines kontinuierlichen Trainingsablaufes befinden, verfügen noch über keine starke Rückenmuskulatur. Aus diesem Grund würde das vorgebeugte Rudern mehr schaden als nutzen.

Besonders beansprucht werden hierbei die gesamte Rückenmuskulatur und vor allem der Schultergürtel. Jedoch kann diese Übung nur effektiv wirken, wenn man wichtige Regeln in der Grundhaltung beachtet – dies gilt besonders bei dem Training mit einer Langhantel.

Dabei muss man zu allererst einen stabilen Stand einnehmen. Dabei stehen die Füße meistens um die 40 Zentimeter auseinander. Anschließend beugt man seinen Rücken fast waagerecht nach vorne. Es muss eine deutliche Parallele zum Boden erkennbar sein. Um seinen Körper nicht zu schädigen bei dieser Übung, sollte man in dieser Haltung einen Punkt frontal fixieren. So verhindert man, dass der Rücken gebogen ist und man sich irreparable Schäden an den Bandscheiben zuzieht. Um den optimalsten Griff zu haben, muss jeder Sportler ein bisschen üben – denn dieser ist nur individuell möglich. Man erkennt die perfekte Griffhaltung daran, dass man beim Heranziehen der Hantel den größten Rückenmuskel ganz deutlich spüren kann. Wer diese Übung zum ersten Mal macht, der kann sich in etwa an seiner Schulterbreite orientieren und dementsprechend dann zukünftig variieren.

Hat man dann die Hände an der Langhantel und ist sich sicher, dass der Rücken gerade ist, kann das vorgebeugte Rudern beginnen. Dabei wird die Hantel in Richtung Bauch gezogen. Auch hier passieren besonders den Anfängern Fehler. Zieht man die Hantel zu weit nach oben, und konzentriert sich als Endpunkt an seiner Brust, dann wird die Nackenmuskulatur zu sehr beansprucht.

Auch bei dieser Übung gilt, dass das Potential nur dann voll ausgeschöpft werden kann, wenn die einzelnen Einheiten von Anfang bis Ende kontrolliert und langsam ausgeführt werden.