Ruder Crunches

Die Ruder-Crunches zählen ebenfalls zu den Übungen, bei welchen die gesamte Bauchmuskulatur beansprucht wird. Die Ruder-Cruches sehen zwar extrem leicht in ihrer Durchführung aus, aber man sollte doch als Anfänger zufrieden sein mit rund fünf Durchgängen. Für diese Trainingseinheit benötigt man eine Bank und vor allem eine Kurzhantel. Diese Kurzhantel wird oftmals von vielen Fortgeschrittenen nicht genutzt. Aber damit wird ein bedeutender Teil der Übung einfach weggelassen.
Die Ruder-Crunches können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden. Eine solche Trainingsbank kann man unter Umständen auch notdürftig mit der Bank einer Bierzelt-Garnitur ersetzen. Die Kurzhanteln sind schon günstig auf Flohmärkten zu kaufen.

Wenn man dann alle Gebrauchsgegenstände soweit hat, setzt man sich locker auf die Bank. Die vorherige Entspannung ist notwendig, um dann bei der Trainingseinheit alle Kräfte gesammelt auf diese Übung zu fokussieren.
Nachdem man sämtliche Muskeln im Bauch angespannt hat, setzt man sich ans Ende von der Bank und lehnt sich nach hinten. Wenn man dann etwa einen Winkel von 45 Grad erreicht hat, kann man sich hinten mit den Händen abstützen. Die Beine liegen etwa im 90 Grad Winkel zum Oberkörper.

Die nun folgende Bewegung ist das Wichtigste an den Ruder-Crunches. Mit nur sehr wenig Bewegung wird der Oberkörper ein Stück in Richtung Knie bewegt. Diese wieder führen den Hauptteil der Übung aus, in dem sie in Richtung Brust bewegt werden. Das Wichtigste hierbei ist die kontinuierliche Körperspannung. Die bewegende Kraft sollte auch hier weder von den Beinen, noch von den Armen kommen. Einzig und allein die Bauchmuskulatur ist der „Motor“ dieser Bewegung.

Wer nicht mehr zu den Anfängern zählt, der sollte diese Übung mit einer Kurzhantel durchführen. Dabei wird die Hantel als zusätzliches Gewicht von den Füßen festgehalten und somit in die gesamte Übungsausführung eingebunden.