Einarmiges Kurzhantelrudern

Auch die Neulinge beginnen schon frühzeitig mit dem Trainieren ihres Rückens. Dabei wird darauf geachtet, dass die Rückenmuskulatur Stück für Stück gestärkt wird. Würde zu früh mit den Profiübungen begonnen werden, riskieren die Trainierenden körperliche Schäden.

Das einarmige Kurzhantelrudern ist eine solche Trainingseinheit für die Anfänger des Bodybuildings. Diese Übung kann am effektivsten in einem Fitnessstudio ausgeführt werden, da man hier die so genannte Flachbank und die Kurzhanteln regelmäßig nutzen kann.

Zunächst entscheidet man sich mit welcher Körperseite man beginnen möchte, da auch hier beide Seiten gleichmäßig trainiert werden müssen. Beginnt man mit links, müssen in der Grundhaltung die linke Hand und das linke Bein auf der Flachbank abgelegt sein. Das erinnert dann an einen einseitigen Vierfüßlerstand – nur dass eben ein Arm und ein Bein aufgestützt sind. Da das Bein dabei angewinkelt ist, sollte man sich so am Ende der Bank platzieren, dass die Hälfte der Wade mit dem Knie zusammen noch aufliegen kann.

Das andere frei stehende Bein sollte ebenfalls mehr gebeugt als gestreckt sein. Wichtig dabei ist, dass der Rücken auch hier gerade ist und man jeden einzelnen Zug mit Körperspannung und Muskelkraft beeinflusst. Beim einarmigen Kurzhantelrudern sollte man auf lange Pausen verzichten. Dementsprechend sollte man die Hantel nicht einfach auf dem Boden wieder ablegen wenn man zurück in seine Ausgangsposition geht. Dennoch darf der Arm locker gelassen werden, bevor man die Hantel in Richtung Brust bewegt. Man sollte bei dieser Übung den Bewegungsablauf fokussieren. Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie anstelle einer konzentrierten Bewegung das Gewicht der Hantel erhöhen. Damit hat man allerdings keine Kraftsteigerung bewirkt.

Als letze Anmerkung: Wenn man den Arm in Richtung Brust bewegt, sollte man sich bemühen, dass der Ellbogen hinter den Rücken – aber dennoch entlang der Körperseite – geführt wird.