Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist für das Trainieren der Vorderseiten der Oberschenkel. In seiner Ausführung ist er eigentlich recht simpel – vorausgesetzt man konzentriert sich auf die perfekte Grundhaltung. Dabei muss der Oberkörper gerade gehalten werden und die Füße sollten eng aneinander liegen. Um das ganze zu stabilisieren, ist es von Vorteil eine Langhantel auf den Schultern zu positionieren.

Während der konstanten geraden Kopfhaltung, bleibt auch der Rücken der Länge nach gestreckt. Einzig und allein die Brust sollte etwas nach vorne gedrückt werden. Aber dabei sollte man auf jeden Fall ein Hohlkreuz vermeiden, da es sonst zu Verzerrungen oder anderen schmerzhaften Verletzungen kommen kann.

Der eigentliche Ausfallschritt geschieht so, dass das hintere Bein schon fast gestreckt ist, während man den Ausfallschritt vollzieht. Das Bein, welches man nach vorne bewegt, muss für diesen Effekt weit genug vom Körper entfernt stehen.

Nun ist das Ziel soweit in die Knie zu gehen, bis das Knie des hinteren Beines schon fast den Boden berührt. Um sich wieder in die aufrechte Haltung zu bringen ist es wichtig die Aufwärtsbewegung konzentriert und ausschließlich mit der Muskelkraft der Oberschenkel durchzuführen.

Um beide Oberschenkel gleichmäßig zu trainieren, sollte man immer beide Seiten gleich stark trainieren – egal ob der Ausfallschritt direkt wechselnd ausgeführt wird, oder in einzelnen Sätzen.