Du bist hier: Startseite » Training Basis » Bodybuilding Grundlagen
Body-Academy.com : Krafttraining:
Bodybuilding Grundlagen
Dieser Artikel soll als grobe Einführung und richtungsweisende Übersicht für alle Anfänger und Trainingsneulinge gelten.
Muskulatur aufzubauen ist ein Prozess von vielen Jahren und geschieht nicht in ein paar Monaten. Der Körper muss adaptieren, sich also den Reizen des für ihn ungewohnten Trainings anpassen und wird somit stärker, der Muskelquerschnitt vergrößert sich(Hypertrophie), die Muskekoordination nimmt zu und Kraftausdauer(sowie andere Kraftarten) verbessern sich. Ein Fehler vieler Anfänger ist es zu schnell - zu viel zu wollen, Bodybuilding und Kraftsport sind Geduldssportarten. Hat man die Grundlagen der Ernährung und Übungslehre verinnerlicht und ein gewisses Niveau an Erfahrung, ist dieser Sport wohl einer der besten um den Körper jung und stark zu halten, auch die Gesundheit wird von seinen positiven Nebeneffekten nur profitieren.
Der Körper ist bestrebt einen konstanten Zustand zu halten indem er sowenig wie möglich Energie verbraucht und dennoch so Leistungsfähig bleibt wie benötigt. Und genau da greift das Training ein und macht ihm ein Strich durch die Rechnung, denn braucht unser Organismus keine starken und großen Muskeln die "zuviel" Energie verbrauchen. Doch wir wollen eben ästhetische und muskulöse Körper, wie aber?
Wir müssen einen Reiz erzeugen, der uns nicht bekannt, besser noch ungewohnt ist, dieser Reiz wird durch regelmäßiges Training ausgelöst und bewirkt eine Anpassung auch Adaption genannt.
Je nach Belastung vergrößert sich entweder der Muskelquerschnitt(Hypertrophie) oder der Muskel verbessert seine Fähigkeit Muskelfasern "zur Arbeit" zu rekrutieren welches als Koordination bezeichnet wird.
Aus Hypertrophie resultiert ein Muskelwachstum und durch eine Koordinationsverbesserung wird der Muskel Leistungsfähiger - > stärker.
Wie diese Reize gesetzt werden wird nachfolgend erläutert:
Ein effektives Training sollte 2 Grundeigenschaften besitzen: kurz und intensiv, es ist also wichtig in kurzer Zeit ein möglichst intensives Training zu realisieren. Richtwerte von 2-3 Übungen bei kleineren Muskelgruppen(Arme, Wade, Bauch) und 2-4 bei größeren(Rücken, Schultern, Beine) werden oftmals angegeben und reichen vollkommen aus.
Die Satzzahl sollte sich auch nach der größe eines Muskels richten und hält sich bei großen Muskeln im Bereich von 6-9 Sätzen auf, kleinere Muskelgruppen sind eher mit 4-6 zu belasten, auch dies reicht aus.
Viele "Athleten" sind der Meinung, je länger das Training umso effektiver die Trainingseinheit, das aber ist falsch, denn desto länger ein Training andauert, umso kontraproduktiver wird es.
Nach gewisser Zeit und das kann schon nach 70-90 Minuten sein, schwenkt der Körper von der anabolen(aufbauenden) Stoffwechsellage auf die katabole(abbauende) zu, eben auch ein Grund für kurze Trainingseinheiten die 90 Minuten nicht überschreiten sollten und im besten Fall zwischen 45 und 60 Minuten liegen.
Man Unterscheidet hierbei 3 Grundlegende Bereiche:
» MK/IK (Intramuskuläre Koordination) = > 1-5 reps
» HT (Hypertrophie) = > 6-12 reps
» KA (Kraftausdauer) = > 15 + reps
Um den Körper an durch das Krafttraining resultierende Belastungen auf Sehnen, Knochen, Gelenken und Muskeln vorzubereiten wird meist mit Kraftausdauer begonnen. Eine mittlere Intensität auf 15-20 Wiederholungen ohne Muskelversagen ist für die ersten Monate des Trainings in Verbindung mit Ganzkörperplänen beizubehalten.
Im weiterführenden Verlauf können die Wiederholungen nach etwa 2-3 Monaten auf 12-15 reps reduziert werden, ist dieser Zyklus überstanden kann man beginnen auf HT-Basis zu trainieren.
Der Wiederholungsbereich ist außerdem ein Grundlegender Faktor in der Periodisierung.
Der zu Anfang passende Trainingsplan ist definitiv der GK - Ganzkörper Plan, eine Planart die größtenteils Grundübungen im Ganzkörperformat in einer TE (Trainingseinheit) vereint, welche dann mehrmals pro Woche durchgeführt wird.
Er ist zur Eingewöhnung gedacht und sollte den Sportler das erste halbe Jahr begleiten.
Hat man nun die Zeit der Eingewöhnung hinter sich gebracht, kann man sich eines Splits bedienen, in dem Muskelgruppen ausgewogen auf mehrere Trainingseinheiten aufgeteilt - also gesplittet werden. Die 3 gängstigen Formen:
» 2er Splitt
» 3er Splitt
» 4er Splitt
Die Zahl bezeichnet die Anzahl der Trainingseinheiten in die alle Muskeln aufgeteilt werden.
Durch das aufwärmen sollen optimale Bedingungen für nachfolgende sportlich verlangte Leistungen geschaffen werden, die Körper- und Muskeltemperatur werden ebenso wie die Durchblutung gesteigert, welche den Muskel mit Sauerstoff und anderen wichtigen Nährstoffen versorgt. Weiterhin dient das Aufwärmen der Verletzungsprophylaxe.
Abhängig von Belastung und Intensität empfiehlt es sich vor dem Training mit Kardiovaskulären Tätigkeiten(Ergometer, Laufband u.a.) zu beginnen, 5-10 Minuten sollten hier ausreichen um den Körper auf ein gewisses Level zu bringen. Durch spezifisches Aufwärmen mit Hilfe von sog. Aufwärmsätzen welche etwa 60% des Arbeitsgewichtes betragen, kann das Verletzungsrisiko weiter gesenkt werden und den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten.
Als Richtwert sind hier 1-2 Aufwärmsatze anzubringen.
Oft hört man, dass Dehnen die Leistungsfähigkeit um bis zu 30% steigert und der Muskelkater verkürzt (Ausnahme Kraftausdauerleistungen) bzw. abgeschwächt wird. Ich kann mit ruhigen Gewissen sagen: "Alles Quatsch!"
Durch Dehnen lässt sich die Beweglichkeit verbessern, keine Frage doch hat es an Trainingstagen nichts verloren, vor dem Training kann sich der Muskel durch statisches Dehnen nicht mehr schnellkräftig zusammenziehen und verliert an Leistungsfähigkeit, weiterhin kann das Verletzungsrisiko dadurch erhöht und nicht wie angenommen reduziert werden.
Auch ist ein aufwärmen nicht möglich, da durch Dehnübungen keine Körperaufwärmung und durchblutungssteigernde Wirkung erzielt wird.
Dynamisches Dehnen kann nach Kraftausdauerleistungen die Regenerationsfähigkeit des Muskels verbessern, statisches Dehnen hingegen verschlechtert dies, da daraus eine Kompression der Kapilaren resultiert und somit die Durchblutung vermindert wird. Gedehnt werden sollte sich an trainingsfreien Tagen statisch und für etwa 10sec. bei 3-4 Sätzen pro Muskel.
(bezieht sich nur auf Bodybuilding)
Die Periodisierung ist eine Planung und Organisation des Trainings und dessen Struktur auf verschiedene Zeiträume - die als Zyklen bezeichnet werden:
Der Mikrozyklus steht in der Regel für Zeiträume von 1-2 Wochen, der Mesozyklus beschreibt die Dauer von mehreren Monaten und als Makrozyklus werden ganze Jahre des Trainings bezeichnet.
Im Prinzip sollte man ein Training immer Planen, denn adaptiert der Körper auch an das Trainingssystem, deshalb wird in System, Wiederholungsbereich und Technik periodisiert um Abwechslung zu schaffen und die Muskulatur mit neuen ungewohnten Reizen zu versorgen um diese dadurch zum wachsen anzuregen. Zu Beginn ist es noch nicht nötig sein Training "oft" umzustellen, der Ganzkörperplan und die Reduzierung der Wiederholungen sind Anfangs genug, im Splittraining könnte man sich Mesozyklen im Bereich von 10-15 Wochen als 'Norm' festlegen und intern zwischen dem Wiederholungsbereich wechseln.
Immer wieder ist es erstaunlich das "Bodybuilder" behaupten jeden Tag intensiv und stundenlang zu trainieren und dabei die besten Erfolge zu verzeichnen. Da fragt man sich doch als Normalsterblicher wo da Zeit bleibt sich zu erholen? Die einfache Antwort darauf - nirgends!
Wer trainiert nutzt den Anpassungseffekt der in Wachstum resultiert und eben dies findet in der Regenerationszeit statt. Wird der Körper konstant ungewohnten Trainingsreizen ausgesetzt ohne sich von diesen erholen zu können, landet er früher oder später im Übertraining. Hat einen das Übertraining erstmal erwischt, darf man sich mit Symptomen wie erhöhter Blutdruck, Leistungsminderung, Appetitlosigkeit und oder Schlafstörungen rumschlagen.
Deshalb ist es anzuraten nicht öfter als 5 mal pro Woche zu trainieren und seine Nebentätigkeiten möglichst niedrig-intensiv zu halten.
Viele Faktoren wie Art/Intensität des vorherigen Trainings, Workoutnutrition, Umfeld und Nebentätigkeiten(u.a.) beeinflussen die Regeneration.
Darf ich mit Muskelkater trainieren?
Das hängt von der stärke des Muskelkaters ab, denn ist er nichts weiter als kleine Risse in der Myofibrille des Muskels. Grundlegend ist zu sagen: je stärker der Muskelkater umso leichter sollte das Krafttraining sein, ist der Kater allerdings sehr stark und schmerzhaft sollte auf ein belasten des Muskels verzichtet werden.
Sind allerdings die Beine betroffen, kann man den Oberkörper problemlos trainieren, solange kein Kreuzheben dabei ist.
Was sind Mehrgelenksübungen und was ist deren Vorteil?
Mehrgelenks- oder auch Grundübungen beteiligen neben dem Zielmuskel noch etliche weitere und haben dadurch einen besseren "Ganzkörpereffekt", viele sind auch der Meinung Grundübungen würden die anabole Hormonproduktion in gewisser Weise positiv beeinflussen.
Wie oft sollte ich meine Bauchmuskeln in der Woche trainieren?
So oft wie alle anderen Muskeln auch, 2 mal ist vollkommen ausreichend.
Was hat es mit den Rotatoren aufsich?
Die Rotatorenmanschette, eine Muskelgruppe der Schulter bildet ein " Dach " über dieser und stützt/hält dessen Gelenke, da aber meist die Außenrotatoren zu schwach sind kann es hier und dort Probleme geben, ein spezielles Training kann da u.U. Abhilfe schaffen.
Bodybuilding Training bei einer leichten Erkältung?
Ist nicht anzuraten, das ZNS (Zentrale Nervensystem) und Immunsystem ist geschwächt, ein intensives Training kann die Erkältung um einiges verschlimmern. Eine Woche nach abklingen der Erkrankung kann wieder leicht begonnen werden.
Baue ich Muskulatur ab, wenn ich 2 Wochen nicht trainiere?
Nein, im Zeitraum weniger Wochen kann man keine Atrophie beobachten, ein wirklicher und spührbarer Abbau findet erst im Bereich von Monaten an, obwohl man dies aufgrund der Abhängigkeit verschiedenen Faktoren nicht pauschalisieren kann.
Trainingsstand, Umstände der Pause und weiterführende Ernährung sind da nur einige Beispiele. Ein Kraftabbau ist allerdings schon nach wenigen Wochen zu beobachten.
Welcher Splitt ist der beste?
Von 2er bis 4er sind alle effektiv wenn sie richtig und sinnvoll eingesetzt werden, jeder muss für sich herausfinden welches für ihn der passende Plan ist.
Wie muss ich während einer Übung atmen?
Bei Belastung z.B. das hochcurlen langsam ausatmen, beim senken wird eingeatmet. Einige Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen setzen vorraus, das die Luft(ohne aufblähen) angehalten wird um durch den Druck die Stabilität zu verstärken, gefährlich ist dies allerdings nicht, im Gegensatz dazu die Pressatmung, welche auf jeden Fall zu vermeiden ist.
Was tun bei Handgelenksschmerzen im Training?
Zunächst die Ursachen zu klären:
Hat man zuviel Gewicht aufgelegt und fälscht gnadenlos ab?
Ist es eine Verletzung?
Kann man beides ausschliessen besteht die Möglichkeit, dass die Handgelenke bzw. Unterarme von Natur aus zu schwach sind, in diesem Fall können Handgelenksbandagen und ein zusätzliches Training durch z.B. Gripper Abhilfe schaffen.
Autor: De-Fortis
Muskulatur aufzubauen ist ein Prozess von vielen Jahren und geschieht nicht in ein paar Monaten. Der Körper muss adaptieren, sich also den Reizen des für ihn ungewohnten Trainings anpassen und wird somit stärker, der Muskelquerschnitt vergrößert sich(Hypertrophie), die Muskekoordination nimmt zu und Kraftausdauer(sowie andere Kraftarten) verbessern sich. Ein Fehler vieler Anfänger ist es zu schnell - zu viel zu wollen, Bodybuilding und Kraftsport sind Geduldssportarten. Hat man die Grundlagen der Ernährung und Übungslehre verinnerlicht und ein gewisses Niveau an Erfahrung, ist dieser Sport wohl einer der besten um den Körper jung und stark zu halten, auch die Gesundheit wird von seinen positiven Nebeneffekten nur profitieren.
Der Körper ist bestrebt einen konstanten Zustand zu halten indem er sowenig wie möglich Energie verbraucht und dennoch so Leistungsfähig bleibt wie benötigt. Und genau da greift das Training ein und macht ihm ein Strich durch die Rechnung, denn braucht unser Organismus keine starken und großen Muskeln die "zuviel" Energie verbrauchen. Doch wir wollen eben ästhetische und muskulöse Körper, wie aber?
Wir müssen einen Reiz erzeugen, der uns nicht bekannt, besser noch ungewohnt ist, dieser Reiz wird durch regelmäßiges Training ausgelöst und bewirkt eine Anpassung auch Adaption genannt.
Je nach Belastung vergrößert sich entweder der Muskelquerschnitt(Hypertrophie) oder der Muskel verbessert seine Fähigkeit Muskelfasern "zur Arbeit" zu rekrutieren welches als Koordination bezeichnet wird.
Aus Hypertrophie resultiert ein Muskelwachstum und durch eine Koordinationsverbesserung wird der Muskel Leistungsfähiger - > stärker.
Wie diese Reize gesetzt werden wird nachfolgend erläutert:
Das Bodybuilding Training
Ein effektives Training sollte 2 Grundeigenschaften besitzen: kurz und intensiv, es ist also wichtig in kurzer Zeit ein möglichst intensives Training zu realisieren. Richtwerte von 2-3 Übungen bei kleineren Muskelgruppen(Arme, Wade, Bauch) und 2-4 bei größeren(Rücken, Schultern, Beine) werden oftmals angegeben und reichen vollkommen aus.
Die Satzzahl sollte sich auch nach der größe eines Muskels richten und hält sich bei großen Muskeln im Bereich von 6-9 Sätzen auf, kleinere Muskelgruppen sind eher mit 4-6 zu belasten, auch dies reicht aus.
Viele "Athleten" sind der Meinung, je länger das Training umso effektiver die Trainingseinheit, das aber ist falsch, denn desto länger ein Training andauert, umso kontraproduktiver wird es.
Nach gewisser Zeit und das kann schon nach 70-90 Minuten sein, schwenkt der Körper von der anabolen(aufbauenden) Stoffwechsellage auf die katabole(abbauende) zu, eben auch ein Grund für kurze Trainingseinheiten die 90 Minuten nicht überschreiten sollten und im besten Fall zwischen 45 und 60 Minuten liegen.
Der Wiederholungsbereich
Man Unterscheidet hierbei 3 Grundlegende Bereiche:
» MK/IK (Intramuskuläre Koordination) = > 1-5 reps
» HT (Hypertrophie) = > 6-12 reps
» KA (Kraftausdauer) = > 15 + reps
Um den Körper an durch das Krafttraining resultierende Belastungen auf Sehnen, Knochen, Gelenken und Muskeln vorzubereiten wird meist mit Kraftausdauer begonnen. Eine mittlere Intensität auf 15-20 Wiederholungen ohne Muskelversagen ist für die ersten Monate des Trainings in Verbindung mit Ganzkörperplänen beizubehalten.
Im weiterführenden Verlauf können die Wiederholungen nach etwa 2-3 Monaten auf 12-15 reps reduziert werden, ist dieser Zyklus überstanden kann man beginnen auf HT-Basis zu trainieren.
Der Wiederholungsbereich ist außerdem ein Grundlegender Faktor in der Periodisierung.
Der Trainingsplan
Der zu Anfang passende Trainingsplan ist definitiv der GK - Ganzkörper Plan, eine Planart die größtenteils Grundübungen im Ganzkörperformat in einer TE (Trainingseinheit) vereint, welche dann mehrmals pro Woche durchgeführt wird.
Er ist zur Eingewöhnung gedacht und sollte den Sportler das erste halbe Jahr begleiten.
Hat man nun die Zeit der Eingewöhnung hinter sich gebracht, kann man sich eines Splits bedienen, in dem Muskelgruppen ausgewogen auf mehrere Trainingseinheiten aufgeteilt - also gesplittet werden. Die 3 gängstigen Formen:
» 2er Splitt
» 3er Splitt
» 4er Splitt
Die Zahl bezeichnet die Anzahl der Trainingseinheiten in die alle Muskeln aufgeteilt werden.
Aufwärmen
Durch das aufwärmen sollen optimale Bedingungen für nachfolgende sportlich verlangte Leistungen geschaffen werden, die Körper- und Muskeltemperatur werden ebenso wie die Durchblutung gesteigert, welche den Muskel mit Sauerstoff und anderen wichtigen Nährstoffen versorgt. Weiterhin dient das Aufwärmen der Verletzungsprophylaxe.
Abhängig von Belastung und Intensität empfiehlt es sich vor dem Training mit Kardiovaskulären Tätigkeiten(Ergometer, Laufband u.a.) zu beginnen, 5-10 Minuten sollten hier ausreichen um den Körper auf ein gewisses Level zu bringen. Durch spezifisches Aufwärmen mit Hilfe von sog. Aufwärmsätzen welche etwa 60% des Arbeitsgewichtes betragen, kann das Verletzungsrisiko weiter gesenkt werden und den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten.
Als Richtwert sind hier 1-2 Aufwärmsatze anzubringen.
Dehnen
Oft hört man, dass Dehnen die Leistungsfähigkeit um bis zu 30% steigert und der Muskelkater verkürzt (Ausnahme Kraftausdauerleistungen) bzw. abgeschwächt wird. Ich kann mit ruhigen Gewissen sagen: "Alles Quatsch!"
Durch Dehnen lässt sich die Beweglichkeit verbessern, keine Frage doch hat es an Trainingstagen nichts verloren, vor dem Training kann sich der Muskel durch statisches Dehnen nicht mehr schnellkräftig zusammenziehen und verliert an Leistungsfähigkeit, weiterhin kann das Verletzungsrisiko dadurch erhöht und nicht wie angenommen reduziert werden.
Auch ist ein aufwärmen nicht möglich, da durch Dehnübungen keine Körperaufwärmung und durchblutungssteigernde Wirkung erzielt wird.
Dynamisches Dehnen kann nach Kraftausdauerleistungen die Regenerationsfähigkeit des Muskels verbessern, statisches Dehnen hingegen verschlechtert dies, da daraus eine Kompression der Kapilaren resultiert und somit die Durchblutung vermindert wird. Gedehnt werden sollte sich an trainingsfreien Tagen statisch und für etwa 10sec. bei 3-4 Sätzen pro Muskel.
(bezieht sich nur auf Bodybuilding)
Periodisierung des Trainings
Die Periodisierung ist eine Planung und Organisation des Trainings und dessen Struktur auf verschiedene Zeiträume - die als Zyklen bezeichnet werden:
Der Mikrozyklus steht in der Regel für Zeiträume von 1-2 Wochen, der Mesozyklus beschreibt die Dauer von mehreren Monaten und als Makrozyklus werden ganze Jahre des Trainings bezeichnet.
Im Prinzip sollte man ein Training immer Planen, denn adaptiert der Körper auch an das Trainingssystem, deshalb wird in System, Wiederholungsbereich und Technik periodisiert um Abwechslung zu schaffen und die Muskulatur mit neuen ungewohnten Reizen zu versorgen um diese dadurch zum wachsen anzuregen. Zu Beginn ist es noch nicht nötig sein Training "oft" umzustellen, der Ganzkörperplan und die Reduzierung der Wiederholungen sind Anfangs genug, im Splittraining könnte man sich Mesozyklen im Bereich von 10-15 Wochen als 'Norm' festlegen und intern zwischen dem Wiederholungsbereich wechseln.
Erholung/Regeneration
Immer wieder ist es erstaunlich das "Bodybuilder" behaupten jeden Tag intensiv und stundenlang zu trainieren und dabei die besten Erfolge zu verzeichnen. Da fragt man sich doch als Normalsterblicher wo da Zeit bleibt sich zu erholen? Die einfache Antwort darauf - nirgends!
Wer trainiert nutzt den Anpassungseffekt der in Wachstum resultiert und eben dies findet in der Regenerationszeit statt. Wird der Körper konstant ungewohnten Trainingsreizen ausgesetzt ohne sich von diesen erholen zu können, landet er früher oder später im Übertraining. Hat einen das Übertraining erstmal erwischt, darf man sich mit Symptomen wie erhöhter Blutdruck, Leistungsminderung, Appetitlosigkeit und oder Schlafstörungen rumschlagen.
Deshalb ist es anzuraten nicht öfter als 5 mal pro Woche zu trainieren und seine Nebentätigkeiten möglichst niedrig-intensiv zu halten.
Viele Faktoren wie Art/Intensität des vorherigen Trainings, Workoutnutrition, Umfeld und Nebentätigkeiten(u.a.) beeinflussen die Regeneration.
Fragen/Antworten zu den Bodybuilding Grundlagen
Darf ich mit Muskelkater trainieren?
Das hängt von der stärke des Muskelkaters ab, denn ist er nichts weiter als kleine Risse in der Myofibrille des Muskels. Grundlegend ist zu sagen: je stärker der Muskelkater umso leichter sollte das Krafttraining sein, ist der Kater allerdings sehr stark und schmerzhaft sollte auf ein belasten des Muskels verzichtet werden.
Sind allerdings die Beine betroffen, kann man den Oberkörper problemlos trainieren, solange kein Kreuzheben dabei ist.
Was sind Mehrgelenksübungen und was ist deren Vorteil?
Mehrgelenks- oder auch Grundübungen beteiligen neben dem Zielmuskel noch etliche weitere und haben dadurch einen besseren "Ganzkörpereffekt", viele sind auch der Meinung Grundübungen würden die anabole Hormonproduktion in gewisser Weise positiv beeinflussen.
Wie oft sollte ich meine Bauchmuskeln in der Woche trainieren?
So oft wie alle anderen Muskeln auch, 2 mal ist vollkommen ausreichend.
Was hat es mit den Rotatoren aufsich?
Die Rotatorenmanschette, eine Muskelgruppe der Schulter bildet ein " Dach " über dieser und stützt/hält dessen Gelenke, da aber meist die Außenrotatoren zu schwach sind kann es hier und dort Probleme geben, ein spezielles Training kann da u.U. Abhilfe schaffen.
Bodybuilding Training bei einer leichten Erkältung?
Ist nicht anzuraten, das ZNS (Zentrale Nervensystem) und Immunsystem ist geschwächt, ein intensives Training kann die Erkältung um einiges verschlimmern. Eine Woche nach abklingen der Erkrankung kann wieder leicht begonnen werden.
Baue ich Muskulatur ab, wenn ich 2 Wochen nicht trainiere?
Nein, im Zeitraum weniger Wochen kann man keine Atrophie beobachten, ein wirklicher und spührbarer Abbau findet erst im Bereich von Monaten an, obwohl man dies aufgrund der Abhängigkeit verschiedenen Faktoren nicht pauschalisieren kann.
Trainingsstand, Umstände der Pause und weiterführende Ernährung sind da nur einige Beispiele. Ein Kraftabbau ist allerdings schon nach wenigen Wochen zu beobachten.
Welcher Splitt ist der beste?
Von 2er bis 4er sind alle effektiv wenn sie richtig und sinnvoll eingesetzt werden, jeder muss für sich herausfinden welches für ihn der passende Plan ist.
Wie muss ich während einer Übung atmen?
Bei Belastung z.B. das hochcurlen langsam ausatmen, beim senken wird eingeatmet. Einige Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen setzen vorraus, das die Luft(ohne aufblähen) angehalten wird um durch den Druck die Stabilität zu verstärken, gefährlich ist dies allerdings nicht, im Gegensatz dazu die Pressatmung, welche auf jeden Fall zu vermeiden ist.
Was tun bei Handgelenksschmerzen im Training?
Zunächst die Ursachen zu klären:
Hat man zuviel Gewicht aufgelegt und fälscht gnadenlos ab?
Ist es eine Verletzung?
Kann man beides ausschliessen besteht die Möglichkeit, dass die Handgelenke bzw. Unterarme von Natur aus zu schwach sind, in diesem Fall können Handgelenksbandagen und ein zusätzliches Training durch z.B. Gripper Abhilfe schaffen.
Autor: De-Fortis
Artikel Online speichern:
Navigation:
← Training Basis
↑ TOP
→ Training im Homegym
Creatin